Componentes de una merienda saludable

Dra. Marianela Alvarado.

Con la entrada a clases de los hijos, la primera preocupación de los padres a nivel de alimentación es cómo debe ser una lonchera saludable para ellos. Por eso es importante  realizar una merienda saludable para que sus hijos obtengan una alimentación balanceada  y se sientan felices. Alimentos con exceso de grasa, sodio, azúcar y con grasas trans, afectan la energía de cada niño, el rendimiento en la escuela y producen cansancio; así también sobrepeso u obesidad.

Las meriendas son tiempos de comida que complementan la alimentación de sus hijos y son necesarias porque aportan energía y nutrientes importantes.

Una merienda debe constituir el 10% de las calorías diarias. Por ejemplo si un hijo de 6 años tiene un requerimiento de 1200 calorías, 120 calorías le pertenecen a la merienda de la mañana y 120 calorías a la merienda de la tarde.

 

QUÉ CONSTITUYE UNA MERIENDA NO SALUDABLE

 

  1. Bebidas y alimentos altos en azúcar (no más de 3 cdtas / porción)
  1. Alimentos con contenido de grasas trans (repostería y bollería)
  1. Alimentos con más de 3 g grasa / porción (comidas rápidas, papitas, chips, “paquetitos”, galletas con rellenos o cubiertas cremosas, repostería)
  1. Alimentos altos en grasa saturada (embutidos altos en grasa, queso amarillo ó procesado, natilla, mantequilla, repostería)

Cada merienda saludable debe incluir por lo menos un alimento de cada grupo, por ejemplo:

 

1.     Carbohidratos complejos:

Dan energía por más tiempo y generalmente aportan mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales, por ejemplo: panes y cereales integrales, tortillas de maíz , galletas integrales, galletas de avena, barritas de granola bajas en calorías, palomitas de maíz, palitos de ajonjolí o linaza.
La fibra aporta saciedad,  mejora la digestión, ayuda a controlar el colesterol y triglicéridos, la glicemia, evita la ansiedad, y da energía por más tiempo.

2.     Frutas y vegetales

Las frutas con cáscara son más saludables ya que aportan fibra dietética.

Es importante , si el niño desea tomar jugos, que sean naturales y bajos en azúcar, evite jugos de pulpa ya que poseen exceso de azúcar. Las combinaciones son buenas fuentes de nutrientes, por ejemplo:

- Blancas– ayudan a mantener niveles de colesterol normales (manzana, banano, papa)
- Azul y morado– ayudan a mejorar la memoria (ciruela, mora, berenjena)

- Rojo– promueven salud cardiovascular (tomate, fresas, cerezas)
- Verde– buena visión (kiwi, guayaba, brócoli)
- Amarillo y anaranjado– reducen el riesgo de cáncer (naranja, melocotón, zanahoria)

3.     Calcio

Los niños menores de 5 años no deben tener una dieta baja en grasa, así que pueden consumir lácteos semi-descremados; después de esa edad se pueden indicar lácteos descremados.

Nutrientes necesario para huesos y dientes sanos. Algunas fuentes de calcio son: leche, yogurt, quesos, pescados enlatados, frijoles(enteros o molidos), garbanzos (ensaladas o humus), cereales, panes integrales y jugos fortificados

4.     Hierro y proteína

Evite la anemia adicionando alimentos ricos en hierro como carne magra, pollo sin piel, pescados, huevo, vegetales verde oscuro y cereales fortificados. Otras fuentes de proteína son la leche, queso, yogurt, leguminosas y embutidos 98% libres de grasa. Limite los embutidos a dos veces por semana, ya que son altos en sodio.

Alimentos que no debe incluir en la merienda de sus hijos

  • Bebidas altas en azúcar, jugos azucarados, gaseosas, sirope, bebidas hidratantes
  • Papas ó alimentos de paquete altos en grasa y sodio.
  • Hamburguesas, pizza, frituras,  sopas de fideos altas en sodio
  • Galleta son relleno, repostería, donas, queques.
  • Embutidos grasos como salchicha, mortadela, salchichón, paté, etc.
  • Queso crema, natilla.
  • Confites, chocolates, leche condensada.

Opciones para variar las meriendas

 

Dra. Marianela Alvarado
CPN1014-12
Directora/ nutricionista
REFOODVOLUTION

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